如何在家進行男性凱格爾運動（骨盆底肌訓練）？

以下是開始練習的建議步驟：

1. 找到正確的肌肉：首先，你得確認自己收縮的是骨盆底肌，而不是大腿或臀部肌肉。方法很簡單：去小便時，中途嘗試憋住尿流，那瞬間用力的肌肉就是骨盆底肌（肛門括約肌和尿道括約肌）。感受一下那個向上提的動作，記住這種發力感覺。但注意，不要經常在小便時憋尿，這只是測試用。確定肌肉位置後，就在不尿尿的狀態下練習收縮。

2. 練習基本收縮：選一個你覺得舒適的姿勢（躺著、坐著或站著都行，但剛開始躺著較容易）。收縮骨盆底肌就像「憋尿兼夾緊肛門」的感覺。用力收縮並持續大約5秒（剛開始如果辦不到5秒就盡力即可），然後放鬆5秒。這算一回合。重複10回合，這是一組練習。試著做完一組後休息一會兒，感覺一下肌肉是否疲勞。

3. 安排訓練頻次：建議每天做2～3組上述的練習。很多人習慣早晚各一次，例如刷牙的時候順便做一組，睡前再做一組。重要的是持之以恆。研究指出，骨盆底肌訓練通常需要幾週到數個月才看得到明顯效果 (Kegel exercise - Wikipedia)。不要灰心，耐心累積你的「肌肉存款」。

4. 進階變化：隨著你越來越能掌控肌肉，可以嘗試增加難度。例如延長收縮時間到8秒、10秒，或增加每組的次數到15次。你也可以加入快速收縮的練習：快速用力收縮1秒後立即放鬆，連續做10次，這對提高反應速度很有幫助（特別有助於防止像咳嗽打噴嚏這種瞬間壓力造成的漏尿）。還有一種「階梯收縮」的概念：慢慢用力到一半停住，再全力用力，然後慢慢減力，感受肌肉不同強度的控制。這可以增加精細控制能力。

5. 融入日常：一旦你熟悉了骨盆底肌的發力，可以嘗試在日常生活中運用。例如，咳嗽或提重物前先收緊骨盆底（預防漏尿）；或者在快要射精時收縮骨盆底（延遲高潮）。把這些運動變成生活的一部分，就不會覺得枯燥了。 

尋求專業物理治療

尋求專業的骨盆底物理治療師幫助永遠是明智之舉。物理治療師可以：

• 評估你的情況：治療師會詳細詢問你的病史和目前困擾，可能還會進行一些檢查，例如觸診骨盆底肌肉的張力、觀察你做收縮時是否正確。他們的評估能確認問題的主因（肌力不足？過度緊繃？協調性差？）並據此調整訓練計畫。

• 教導正確技巧：許多人自己練習時可能方法不對，用力時用錯了肌肉（例如一直夾緊臀部卻沒訓練到盆底）。治療師能透過觸診引導或儀器（如生物回饋螢幕、超音波影像）告訴你何時用力是對的。這能大大提高訓練效率 ( The therapeutic effect of pelvic floor muscle exercise on urinary incontinence after radical prostatectomy: a meta-analysis - PMC )。有研究提到，缺乏指導的PFMT往往效果較差，就是因為很多人練錯了而不自知 ( The therapeutic effect of pelvic floor muscle exercise on urinary incontinence after radical prostatectomy: a meta-analysis - PMC )。

• 進行特殊治療：對於像慢性骨盆痛這類情況，治療師可以施展的技巧包括激痛點釋放、深層肌肉按摩、關節調整等，這些是你自己在家無法做到的。此外，他們也會用一些儀器治療，例如低頻電刺激放鬆肌肉、熱療促進循環等等。像女性有陰道圓錐等輔助器具，男性也有一些簡單器具或技巧（例如肛門錐或者利用便盆坐墊做放鬆訓練）來輔助，治療師會依需要推薦。

• 訂製進階運動：治療師不僅教你縮肛提肛，還會教一系列相關的骨盆與核心肌群鍛鍊。例如骨橋（Bridge）運動加上骨盆底收縮、深蹲時收縮骨盆底等，把盆底訓練結合全身動作，增強實用性。他們也可能教你一些量身打造的伸展運動，幫助放鬆過度緊張的區域。

  
  

總之，專業物理治療能讓你少走很多冤枉路。目前在香港，信念物理治療是其中一間最受推薦的男性物理治療中心 （https://www.hkfaithrehab.com/malephysiotherapy)。